Back to the Future 3 - Final Part : Et le glycogène dans tout ça ?

First Quartile Runner:

"Bonjour,
Les questions sont orientées prise de masse musculaire (body builder). Ma question a trait à la problématique de ceux qui courent (donc sport d'endurance). On est sensibilisé par le fait de stocker du glycogène dans les muscles. Or, il y a des études qui indiquent que cela ne serait pas forcément nécessaire de se charger en glucides comme cela est conseillé par 95% des préconisations souvent d'ailleurs étayées par aucune étude scientifique. En revanche il existe des études qui indiquent que le chargement en glucides avant les sports d'endurance ne serait pas forcément nécessaires et qu'un régime en graisse et protéine (de bonnes graisses + protéine de type paléo) conviendrait. Même chose pour la récupération. Cela permettrait d'être "conforme paléo" tout en ayant suffisamment d'énergie dans les sports d'endurance. Attention il semblerait qu'une période d'adaptation de plusieurs semaines soit nécessaire...Vos avis?"

Florent:

"Bonne question. J'avoue ne pas être expert concernant les question d'endurance, mais se charger en glycogène (ce que les anglo-saxons appellent le "carb loading") avant une course est effectivement souvent conseillé, et si c'est parfois une occasion que se donnent les (mauvais) sportifs pour se goinfrer de pâtes la veille de la course, il y a du vrai dans le principe de base.
Tout d'abord, il faut savoir qu'en principe, on peut difficilement vider ses réserves de glycogène avant d'avoir atteint une heure et demie de course, même chez les professionnels (c'est à ce moment qu'arrive le fameux "mur" du marathonien). Donc à moins de faire courses qui durent plus d'1h30, il n'est pas utile de se charger.
Ensuite, le corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène, le surplus étant stocké sous forme de graisse. Comme on le sait, un surplus de calories en glucides aura plus facilement tendance à se stocker sous forme de graisse que sous forme de muscle (contrairement à ce qui se passerait avec un surplus de protéines). Donc méfiance, la dernière chose que souhaite un coureur est de prendre du gras avant une course.
Il semble en effet que quelqu'un habitué à un régime paléo utilisera autant ses réserves de graisses que celles de glycogènes lors d'un effort prolongé, alors que quelqu'un suivant un régime classique utilisera bien plus ses réserves de glycogènes. On peut en lire un témoignage par athlète professionnel en anglais sur ce lien.
Cela dit, chacun ne réagit pas de la même façon à un régime faible en glucides. Certains s'en tirent très bien avec moins de 50g par jour alors que d'autres ont besoin de minimum 100g s'ils ne veulent pas se sentir faibles et la tête dans le coton. Il faut tester et voir comment son corps réagit.
Enfin, pour ceux qui souhaiteraient quand même mettre toutes les chances de leur coté, ils peuvent toujours manger des patates douces durant les 2 ou 3 jours précédent la course, qui ne sont pas mauvaises pour la santé (contrairement au blé par exemple qui contient des anti-nutriments).
Le but de ce régime est d'avoir une forme optimale, pas de manger à tout prix exactement comme le faisaient nos ancêtres. Ces derniers n'avaient d'ailleurs pas pour habitude de courir des marathons, donc il ne faut pas avoir peur d'adapter son régime en conséquence.
 

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