Les clés de la perte de poids

C’est bien connu,  pour perdre du poids il faut apporter à votre corps moins de calories qu’il n’en dépense.

En d’autres termes : variation de poids = calories entrantes – calories sortantes

Ou encore : toute calorie qui entre est soit stockée soit dépensée.

Il n’y a donc pas de mystère, si vous voulez mincir, il faut réduire votre prise de calories ou bien en dépenser plus.

Or, si les calories entrantes dépendent directement de ce que vous mangez, les calories sortantes ne dépendent pas uniquement de votre niveau d’activité. En effet le sport n’est pas la seule solution pour dépenser plus de calories. Votre type de régime va lui aussi influer sur la quantité de calories dépensée par votre corps, et ce quel que soit votre niveau d’activité. Certaines habitudes et certains aliments favorisent ainsi une utilisation rapide des calories, plutôt que leur stockage sous forme de graisse. On perd alors du poids non pas parce qu’on a mangé moins de calories, ni parce qu’on a fait plus d’efforts, mais parce que le corps a utilisé ces calories au lieu de les avoir transformées en graisse.

De plus, les nutriments n’ont d’ailleurs pas tous le même « effet thermique », qui correspond à la quantité d’énergie que l’organisme dépense pour les assimiler. Les protéines sont plus difficiles à assimiler que les lipides et les glucides, et entraînent donc une dépense d’énergie plus importante. Au final, l’équivalent d’environ un quart des calories provenant des protéines sera nécessaire pour les assimiler (contre moins de 5% pour les glucides et lipides), donc pour 4 calories de protéines prises, seules 3 seront effectivement utilisées. En clair, suivant le type de calories ingérées, plus ou moins de calories seront grillées dans le processus de digestion, et votre poids variera en conséquence.

Les bases d'un régime efficace

Généralement, le plus efficace est toutefois de réussir à réduire la prise de calories. Mais il y a autant de façons de réduire ses calories qu’il n’y a de régimes, et tous ne se valent pas. La solution la moins contraignante est de privilégier les aliments qui apportent la meilleure satiété par rapport à leur concentration énergétique. Et là, les écarts peuvent être gigantesques. Par exemple, il y a autant de calories dans 30 g de chocolat au lait que dans 1 kg de tomates ! De même, un petit paquet de chips (40 g) est aussi énergétique que 530 g de carottes.

Pour faire une dernière comparaison, poussons le scénario à l’extreme : imaginons un repas varié et copieux de 900 kcal. Si vous prenez un repas de type paléo avec autant de calories, vous serez probablement calés avant d’avoir fini, et surtout, vous resterez rassasié durant de nombreuses heures.

Maintenant, imaginons qu’à la place de ce repas, vous preniez plutôt un snack de 200 g de M&M’s. Vous n’aurez pas de mal à les finir, pourtant ne sera plus 900 mais 1000 kcal que vous allez ingérer ! Pour couronner le tout, vous pourrez être sûr d’avoir une faim de loup au bout d’une heure ou deux, sans compter que vous n’aurez reçu que très peu de nutriments essentiels…

Le calcul est vite fait, changez votre liste de courses et vous mincirez sans vous affamer. Vous aurez peut-être parfois des tentations envers certains aliments à éviter, mais ces envies devraient être gérables car ce ne sera que de la gourmandise et non de la faim, qui est bien plus coriace ! Contrôlez déjà votre appétit et tout sera beaucoup plus simple, surtout que ces envies de sucré diminuent avec le temps lorsque l’on suit un régime paléo.

On l’aura compris, d’un aliment à l’autre, c’est le jour et la nuit. Penchons-nous donc sur ce qui compose notre nutrition et voyons comment nous en tirer au mieux.

Les 3 classes d’aliments
 

Tout ce qui contient des calories est classé dans l’un des trois macro-nutriments suivants :

• Les glucides (ou sucres) : il y a d’abord les sucres simples, les plus courants étant le glucose et le fructose (lesquels se retrouvent dans le sucre de table, les pâtisseries, les desserts, les fruits, la plupart des sodas et tout ce qui contient du sirop de glucose-fructose), ainsi que le lactose (dans le lait). Puis, il y a les sucres complexes, présents dans les féculents (céréales, pois, lentilles, pommes de terre). Les légumes contiennent aussi des sucres complexes mais dans une moindre mesure que les féculents. Ce n’est donc pas parce qu’un aliment n’a pas de goût sucré qu’il ne contient pas de glucides. Le riz blanc par exemple, souvent perçu comme un aliment de choix, contient en réalité près de 80% de glucides. Le blé et la plupart des autres grains ne sont pas mieux lotis : une baguette de pain contient plus de 50% de glucides, même si son goût neutre peut laisser croire que c’est un aliment léger. L’effet des glucides sur la satiété varie grandement d’un aliment à l’autre. Pour mieux la contrôler, veillez à ce que vos glucides soient toujours accompagnés de fibres, elles régulent à la fois l’appétit et les taux de glucose et de cholesterol. Dans la nature, hormis pour le cas du lait, les glucides sont toujours accompagnés de fibres, que ce soit dans les légumes, les fruits ou les féculents. L’ingestion de glucides sans fibres est un phénomène très récent et est lié à de nombreux problèmes de santé, dont certaines maladies cardiaques et cancers.
• Les lipides (ou graisses) : présents dans les viandes, poissons, produits laitiers, huiles et fruits à coques. Ils contiennent des acides gras essentiels dont notre corps à besoin mais qu’il ne peut pas produire seul. A l’inverse, il n’existe pas de sucre essentiel : le corps n’a besoin que de glucose et sait le synthétiser à partir des protéines. Les lipides sont donc importants, et ne sont pas forcément mauvais pour votre niveau de cholesterol (plus d’info à ce sujet dans un prochain article).
• Les protéines : présentes dans tout ce qui nous vient des animaux (viande, lait, oeufs). Elles sont notamment utiles à la construction des muscles et prolongent la satiété plus longtemps que n’importe quel autre nutriment, d’où l’efficacité des régimes hyper-protéinés. N’ayez donc pas peur de prendre une dose de protéines à chaque repas; par exemple deux oeufs au plat le matin vous tiendrons bien plus longtemps au ventre qu’un bol de céréales ou qu’un croissant. De même pour un snack, préférez un sandwich au thon ou au poulet plutôt qu’une part de pizza…

Une répartition énergétique pertinente
 

De plus en plus de nutritionnistes reprochent aux recommandations nutritionnelles officielles d’être trop élevées en glucides, au détriment des protéines et des lipides.

En effet, il est conseillé que 55% de notre apport calorique provienne des glucides; contre 30% pour les lipides et seulement 15% pour les protéines. Ces chiffres sont discutables d’un point de vue diététique. Si le but recherché est la perte de poids, c’est encore plus problématique, notamment pour deux raisons :

1. Si vous réduisez vos calories tout en gardant ces ratios, vous aurez faim régulièrement. C’est d’autant plus vrai si vos glucides sont composés en grande partie de sucres raffinés. D’ailleurs s’il ne fallait retenir qu’une chose de ce blog, ce serait la suivante : les sucres raffinés sont votre pire ennemi. Ils sont de loin les premiers responsables des problèmes de surpoids dans le monde.
2. Avec un pourcentage si faible de protéines, vous mettez en péril vos muscles au profit de votre graisse, car le corps détruit et reconstruit en permanence les muscles, et lorsqu’il n’a pas assez de protéines, il détruit plus de muscle qu’il n’en reconstruit. C’est-à-dire qu’il se sert des muscles comme réserve d’énergie plutôt que de piocher dans les réserves de graisse. Les athlètes connaissent bien ce mécanisme, c’est pour cette raison qu’ils prennent toujours le soin d’ingérer une quantité suffisante de protéines par jour, afin de produire un maximum de muscles et un minimum de graisse. Ce conseil est valable même lorsque l’on ne fait pas d’exercice, et surtout en période de régime, puisque le corps sera souvent en manque d’énergie et se tournera alors vers ses réserves, graisses comme muscles. Une étude a montré qu’un minimum de 1,2g de protéines par kg de poids idéal est requis afin de limiter la perte de muscles lorsque les calories sont réduites.

Pour un meilleur contrôle de votre appétit et afin de préserver votre masse musculaire, il est préférable de passer votre apport calorique provenant des protéines à 25% ou plus. Les proportions concernant les lipides et les glucides sont moins importantes, pourvu que l’apport en protéine soit suffisant, mais réduire la proportion de glucides aide souvent pour controller la faim. Si tout va bien, vous ne devriez pas avoir à calculer quoi que ce soit, expérimentez en faisant varier la quantité de protéines que vous prenez d’un jour sur l’autre et observez comment réagit votre appétit.

On entend souvent que trop de protéines peut être dangereux pour les reins, mais ce n’est vrai que lorsqu’ils sont déjà abimés par une condition pré-existante. Aucune étude n’a démontré qu’une prise élevée de protéine n’avait le moindre effet néfaste pour des reins en bonne santé, ni qu’elle ne nécessitait de s’hydrater plus. Il faut néanmoins accompagner tout régime haut en protéines animales par une prise suffisante de légumes et de fruits (notamment pour une bonne santé intestinale et osseuse). Bien sûr, si vous avez le moindre doute, consultez votre médecin.

L’essentiel en quelques mots

Mangez assez de protéines et évitez les sucres raffinés, surtout les biscuits, gateaux et sodas. Vous régulerez ainsi votre appétit et pourrez réduire votre prise de calories plus facilement.

Si vous faites peu d’exercice, réduisez aussi les féculents car ils provoquent souvent une réponse d’insuline forte (tout comme les sucres raffinés) qui mène rapidement à la sensation de faim. Si vous faites de l’exercice, les féculents sont acceptables (mais pas essentiels), car ils permettent aux muscles de récupérer plus vite; prenez-les alors de préférence quelques heures avant le sport, et/ou juste après.

Les fruits sont une bonne source d’énergie et apportent beaucoup fibre, de vitamines et de minéraux, mais n’en abusez pas car ils sont tout de même caloriques.

Mangez autant de légumes que vous voulez.

Et pour finir, soyez patient : un changement de régime peut s’avérer déroutant dans les premiers temps, mais on s’y fait très vite. Par exemple, remplacer son bol de céréales matinal par des oeufs au plat et du bacon peut paraître étrange, mais c’est pourtant ce que beaucoup mangent dans d’autres pays. Ce n’est qu’une affaire de jours avant que vos nouvelles habitudes deviennent aussi naturelles que l’étaient les anciennes.

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